10 ejercicios para hacer en el escritorio que te ayudarán a prevenir el dolor muscular

El dolor muscular a menudo es causado por una tensión innecesaria en los huesos, las articulaciones y otras áreas del cuerpo. ¿Las buenas noticias? Hay varios ejercicios de escritorio que puede hacer para ayudar a prevenir esto.

La NASA incluso publica una guía de ejercicios que recomiendan que sus empleados realicen a lo largo del día. Menciona nueve formas en que sentarse de manera excesiva e inadecuada puede dañar a alguien, lo que puede afectar una amplia gama de partes del cuerpo de la cabeza a los pies, que incluyen:

  • Cuello
  • Corazón
  • atrás
  • Pies

Si está buscando una mejor salud y bienestar en el trabajo, estos diez sencillos ejercicios de escritorio evitarán que sus músculos se pongan rígidos o doloridos y lo ayudarán a evitar lesiones comunes en el lugar de trabajo.

10 ejercicios de escritorio para prevenir el dolor muscular

Las lesiones por esfuerzo repetitivo, son lesiones que se sufren al realizar movimientos repetidamente, los cuales ejercen una tensión innecesaria en tu cuerpo. Las más comunes son la tendinitis y la bursitis , lesiones en los tendones y articulaciones.

Los expertos recomiendan estiramientos y ejercicios específicos para ayudar a prevenir estas lesiones comunes en el lugar de trabajo, los cuales se detallan en las siguientes 3 categorías :

  • Elongación de muñeca
  • Cuello y espalda
  • Elongación de piernas

Estos tres estiramientos son clave para prevenir o evitar lesiones laborales comunes, pero no reemplazan la intervención médica. Cabe destacar que  Kensington no pueden prescribir estiramientos para una lesión específica, y estos son solo estiramientos generales para su bienestar. Mantenga todos los estiramientos durante ~30+ segundos y repita según lo desee. Nunca se estire hasta el punto del dolor.

Estiramientos de muñeca

Estos estiramientos de muñeca te ayudarán a evitar lesiones por esfuerzo como el síndrome del túnel carpiano y la tendinopatía.

Estiramiento del extensor de muñeca

Hay muchos beneficios al elongar regularmente la muñeca, ya sea que experimente dolor en la muñeca o lo hagas de forma proactiva. Aumentas el rango de movimiento y disminuyes la rigidez. También aumenta la circulación para promover la curación y mejorar el equilibrio muscular para una mejor función de la muñeca y la mano.

Comience con la palma de la mano hacia abajo:

  • Dobla la muñeca, de modo que los dedos apunten hacia abajo.
  • Use la otra mano para aumentar el estiramiento suavemente
  • Repetir en el otro lado

Estiramiento del flexor de la muñeca

Los beneficios de hacer estiramientos de flexores de muñeca son los mismos que los de hacer estiramientos de extensores de muñeca. Los profesionales de la salud y el bienestar recomiendan hacerlos en conjunto.

Nuevamente, comience con la palma de la mano hacia abajo:

  • Dobla la muñeca, de modo que tus dedos apunten hacia arriba.
  • Use la otra mano para aumentar el estiramiento suavemente
  • Repetir en el lado opuesto

Estiramiento del túnel carpiano 

Otro estiramiento que mantendrá sus muñecas fuertes y flexibles es el simple pero efectivo estiramiento del túnel carpiano .

Comience con la palma de la mano hacia arriba:

  • Tire de los dedos para que apunten hacia abajo.
  • Con la mano opuesta, extienda cada dedo (uno a la vez), de modo que sienta el estiramiento desde el dedo hasta el antebrazo.
  • Repetir sobre el opuesto lado

Estiramientos de cuello y espalda

Los siguientes estiramientos de cuello y espalda, la postura adecuada y la mecánica corporal pueden ayudar a evitar las lesiones por esfuerzo repetitivo y promover la alineación de la columna. Hay cuatro estiramientos en esta categoría que puedes hacer diariamente.

Estiramiento lateral del cuello

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión y permite que los ligamentos del cuello se vuelvan más flexibles. Sentarse en la misma posición sin mover el cuello durante horas puede provocar un dolor que se irradia a través del cuello, los hombros e incluso hastar la columna vertebral.

  • Primero, siéntese en su silla, manteniendo una postura adecuada.
  • Incline la cabeza para que la oreja se mueva suavemente hacia el hombro hasta que sienta un estiramiento en la parte lateral del cuello.
  • Repetir sobre el otro lado

Curva lateral

Este ejercicio lateral ayuda a mejorar la estabilidad lumbopélvica. Activa y relaja los músculos responsables del movimiento de la columna y permite evitar problemas de espalda. También ayuda a estirar los músculos centrales.

Al sentarse en su silla con una postura adecuada o pararse al lado de su escritorio:

  • Entrelaza las manos con los brazos sobre la cabeza
  • Doble suavemente el torso de forma laterasl, hacia cualquier lado.
  • Repetir sobre el otro lado

Estiramiento de pecho

Este estiramiento le ayuda a abrir los músculos del pecho y relaja los músculos del bíceps. También fortalece los músculos de los hombros y aumenta la flexibilidad.

De pie en el entrada :

  • Use el marco de la puerta para apoyar su brazo doblado aproximadamente al nivel del hombro
  • Incline suavemente la parte superior de su cuerpo hacia adelante
  • Repetir en el otro lado

Estiramiento en “T”

También conocido como estiramiento de tríceps , este estiramiento mejora la flexibilidad y ayuda a evitar el dolor. También alarga ligeramente los músculos y aumenta su rango de movimiento.

Mientras está sentado o de pie:

  • Levanta ambos brazos lejos de tus costados aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Apriete y mantenga los omóplatos juntos
  • Repita como desee

Estiramientos de piernas

Los estiramientos de piernas ayudan a promover la circulación y evitan lesiones comunes en el lugar de trabajo. Estos estiramientos suelen incluir:

Estiramiento de isquiotibiales

Los entrenadores personales recomiendan estiramientos de isquiotibiales como parte de su rutina de ejercicios. También son excelentes cuando se trabaja largas jornadas sentado en la oficina.

Desde una posición de pie:

  • Apoye una pierna en un mueble o escalón
  • Inclínese suavemente hacia adelante mientras mantiene la pierna recta.
  • Repetir sobre el otro lado

Estiramiento de cadera sentado

Sentarse por períodos prolongados hace que los flexores de la cadera se contraigan. Este estiramiento hace que los músculos de las caderas se aflojen.

Mientras estás sentado :

  • Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta
  • Use la mano para empujar suavemente hacia abajo la rodilla superior (doblada)
  • Repetir sobre el otro lado

Estiramiento de pantorrillas

Puede reducir el dolor de rodilla y mejorar la flexibilidad haciendo un estiramiento de la pantorrilla. También ayuda a estirar los músculos más grandes de las piernas.

Desde una posición de pie:

  • Apoyar los dedos de un pie sobre un objeto pequeño
  • Da un paso adelante con cuidado con el pie opuesto.
  • Repetir sobre el otro lado

La guía de estiramiento de Kensington puede ayudarte a evitar lesiones laborales comunes

Mantenga todos los estiramientos durante más de 30 segundos y repita según lo desee. Nunca se estire hasta el punto del dolor, ya que hacerlo puede provocar más dolor y lesiones. 

En Kensington, entendemos la importancia de la salud y el bienestar. Tenemos una larga línea de productos ergonómicos centrados en tu bienestar. 

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